يمكن لنظام غذائي غني بالبروتين أن يساعد في تخفيف الألم في الجسم

إذا سبق لك أن قرأت مجلة للياقة البدنية أو تحدثت إلى مدرب بدني ، فأنت تعلم أن البروتين مهم. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أيضًا أنه يقلل من فقدان العضلات ويحارب الألم المزمن. هل هو حقاً بهذه الأهمية وكم تحتاج في نظامك الغذائي؟

دليل المبتدئين للبروتين

تشكل سلاسل الأحماض الأمينية البروتينات ، وهي اللبنات الأساسية للحياة. تتطلبها جميع مراحل الحياة ، من الحمل إلى المراهقة ، لنمو الإنسان وتطوره. تحتوي كل خلية بشرية على بروتين ، ويتم استخدامه لإصلاح الخلايا وتكوينها بشكل يومي. بالإضافة إلى تحطيم الطعام الذي نستهلكه ، فهو ضروري أيضًا للعديد من وظائف الجسم الأخرى.

يتم ترك شكل مفكك من الأحماض الأمينية بعد هضم البروتينات. يمكن استخدام البروتينات من هذه المصادر لإنتاج بروتينات أخرى يحتاجها الجسم. لا يستطيع الجسم إنتاج أنواع كثيرة من الأحماض الأمينية ، لذلك يجب أن نحصل على توازن يومي من تسعة أحماض أمينية أساسية من نظامنا الغذائي.

من بين الفوائد العديدة لنظام غذائي غني بالبروتين:

• التمرين يحفز الشفاء بشكل أسرع
• يتم تقليل فقدان العضلات
• يتم بناء العضلات بشكل هزيل
• الحفاظ على وزن صحي
• يتم كبح الجوع
• تقلل الآلام المزمنة بأشكال عديدة

لا يمكن المبالغة في أهمية البروتين. يمكن أيضًا تقليل الألم بشكل كبير من خلال ذلك. تغيير نظامك الغذائي قليلاً يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. يمكن للأحماض الأمينية المختلفة أن تقلل من تصلب الشرايين وتخفض ضغط الدم ، وفقًا لدراسة من إدارة الألم في سيدني. وفقًا للدراسة ، يمكن أن يكون مفيدًا مثل الإقلاع عن التدخين أو ممارسة المزيد من التمارين. مع نتائج من هذا القبيل ، كيف يمكنك أن تجادل؟

هل الأمر يتعلق فقط بتناول المزيد من اللحوم؟

على الرغم من تركيز وسائل الإعلام على تناول المزيد من البروتين ، فمن الضروري أكثر من أي وقت مضى التأكد من أن النظام الغذائي الغني بالبروتين قد تم إعداده بعناية. لا ينصح بتناول اللحوم النيئة.

يجب أن تتم إضافة بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي بحذر. يمكن أن يؤدي الالتهاب إلى تفاقم العديد من الحالات الطبية ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والتهاب المفاصل. يمكن أن يكون للالتهاب آثار ضارة أخرى. إن مراقبة مدخولك والتأكد من أن نظامك الغذائي مناسب لك دائمًا فكرة ذكية. تتأثر أيضًا الحالات المزمنة ، مثل أمراض الكلى.

يمكن أن تسبب الأنظمة الغذائية الغنية باللحوم الحمراء في الواقع التهابًا أكثر من مصادر البروتين الأخرى. يمكن تجنب هذه المشكلات عن طريق تناول قطع اللحم الخالية من الدهون (مثل شريحة لحم الخاصرة أو لحم الخاصرة) والدواجن والأسماك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون المصادر النباتية بديلاً فعالاً جدًا للحوم.

إذا كنت أعاني من ألم مزمن ، فماذا أتناول؟

إنها بالتأكيد مسألة جودة أكثر من الكمية عندما يتعلق الأمر بتناول البروتين. من خلال تجنب منتجات اللحوم الدهنية والمعالجة ، يمكنك تقليل خطر الإصابة بمرض السكري وسرطان القولون والمستقيم وآلام المفاصل. نظرًا لأن اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والمأكولات البحرية يمكن أن توفر مستويات عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن الأخرى دون إضافة سعرات حرارية ، فقد تكون مفيدة أيضًا في إنقاص الوزن.

من أجل مساعدة المستهلكين على زيادة مدخولهم من السعرات الحرارية إلى الحد الأقصى ، أنشأت وزارة الزراعة الأمريكية جدولًا مرجعيًا سريعًا. فيما يلي بعض المجموعات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.

صناعة الدواجن

هناك سبب منطقي وراء كونه من أكثر البرامج شيوعًا. صدر دجاج 100 جرام بدون جلد يحتوي على 4.5 جرام من الدهون ، ولكن 33 جرام من البروتين ، وهو ما يتجاوز محتوى البروتين في قطع اللحم الأحمر القياسية.

سمك و مأكولات بحرية

كما أنه يوفر العديد من العناصر الغذائية المختلفة ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تساعد في مواجهة الألم المزمن. من المعروف أنها تقلل الالتهاب وتخفيف أعراض الاكتئاب. يمكن الحد من أمراض القلب عن طريق شرب ثمانية أونصات من الماء أسبوعيًا.

سمك السلمون وسمك القدوم والسلمون والسلمون المرقط كلها خيارات المأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. تحتوي الأسماك على نسبة منخفضة من الزئبق. شركة توكيلات المأكولات البحرية مشاهدة أسماك من مصادر مستدامة.

البذور والمكسرات

يمكن أيضًا تقليل مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) عن طريق الفول السوداني والجوز واللوز. إلى جانب أحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف ، فهي أيضًا مصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

يجب عليك استخدام البذور والمكسرات بدلاً من الأطعمة الأخرى والحد من أحجام حصصك لأنها عالية السعرات الحرارية.

البقوليات والفاصوليا

بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من المعادن والألياف ، فهي أيضًا مصدر ممتاز للبروتين. إلى جانب تحسين نسبة الكوليسترول في الدم ، يمكن لهذا الاختيار الصحي أيضًا أن يجعلك تشعر بالشبع لفترات أطول من الوقت.

الحبوب بأنواعها

فهي غنية بالألياف وتعزز الوزن الصحي. سيستفيد الأشخاص الذين يعانون من الألم أيضًا من نسبة المغنيسيوم العالية لهذه المجموعة الغذائية. في حيوانات أخرى ، ثبت أن هذا المعدن يحارب آلام العضلات. عندما يمكنك تناول خبز القمح الكامل ، والكينوا سهلة الطهي ، ومعكرونة القمح الكامل ، كيف لا ترغب في ذلك؟

اللبن

كمنتج ألبان ، قد لا يوصى به لجميع المرضى ، ولكن بكميات صغيرة (ثمانية إلى ستة عشر أونصة) يمكن أن يكون مفيدًا جدًا في تقليل آلام المعدة. كيف تريد أن تسأل؟ نتيجة للبكتيريا الموجودة في الزبادي ، وخاصة B. Acidophilus ، يمكن تقليل الألم والانتفاخ والالتهابات.

ومع ذلك ، تأكد من تناول النوع الصحيح من الزبادي. المواد الوحيدة التي لها هذا التأثير هي تلك التي تحتوي على البروبيوتيك ، لذا ابحث عنها في متجر البقالة المحلي.

ألق نظرة على إفطارك أيضًا

أخصائي إدارة الألم يؤكد أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم! في دراسة أجرتها جامعة Missouri-Columbia ، تمنع وجبة الإفطار الغنية بالبروتين زيادة الدهون في الجسم ، وتقلل من تناول الطعام يوميًا ، وتثبت مستويات السكر في الدم. لا تنس إضافة بعض البروتين الإضافي إلى وجبة الإفطار في المرة القادمة. سوف يشكرك جسدك على ذلك طوال اليوم.

على الرغم من أننا نحصل على ما يكفي من البروتين ، إلا أنه يتم استهلاكه بشكل أساسي في العشاء. إذا لم تقم بتوزيع غذائك على مدار اليوم ، فستفقد مجموعة متنوعة من الفوائد التي يمكن أن تحسن صحتك ورفاهيتك. يستهلك الشخص العادي أقل من ربع البروتين في وجبة الإفطار ، وذلك فقط في حالة تناوله.

الطريقة الأكثر فعالية لإضافة المزيد

احصل على المزيد من البروتين في الصباح من خلال هذه النصائح والحيل. اختر الأطعمة الغنية بالبروتين والتي لا تحمل أيضًا مخاطر طبية أخرى. يجب تجنب اللحوم الدهنية والأطعمة المصنعة عند اختيار الإضافات الخاصة بك.

إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من البروتين إلى صباحك ، فجرب هذه الخيارات:

تعد إضافة البيض إلى نظامك الغذائي طريقة صحية لزيادة كمية البروتين التي تتناولها. استخدم بياض البيض في عجة البيض أو التدافع لتجنب الكوليسترول مع الاستمرار في الحصول على ركلة من الأشياء الصحية عن طريق وضع بيضة مسلوقة أو مسلوقة في التورتيلا.

يمكن بالفعل تنشيط الوجبة عن طريق إضافة المكسرات إليها. يمكن إضافة المكسرات إلى الحبوب أو زبدة الفول السوداني للتحميص أو خبز كعكات اللوز.

عند استخدام مسحوق البروتين ، تحصل على دفعة كبيرة من البروتين (duh!) ، ولكن يمكنك أيضًا أن تكون مبدعًا في استخدامه في دقيق الشوفان أو كجزء من مزيج فطيرة DIY لإخفاء نكهته غير اللذيذة.

لا شك في ضرورة تناول اللحوم الخالية من الدهون ، ولكن لا ينبغي نسيانها. طالما أنه منتج لحوم عالي الجودة ، يظل اللحم مصدرنا الأساسي للبروتين. استخدم النقانق الخالية من الدهون أو الدجاج أو الديك الرومي بدلاً من لحم الخنزير المقدد. في حين أنه لا يزال لذيذًا ، فلا داعي للقلق بشأن المحتوى عالي الدهون الذي يسبب الالتهاب.

For more information, click here What you Need to Know About Protein and the Top 20 FAQ’s

وصفات لوجبات الإفطار اللذيذة

دعنا ننتقل إلى الأشياء الجيدة الآن بعد أن ناقشنا فوائدها. طعام! غالبًا ما تكون الوجبات الصحية خفيفة ولا طعم لها. بدلاً من جعلك تعاني ، إليك بعض الأفكار لتبدأ بها. بالإضافة إلى ذلك ، فهي لذيذة ومليئة بالبروتين!

عجة في كوب

نعم بالطبع. صحيح. يُحشى البيض واللحوم والخضروات في فنجان بهذه الوصفة اللذيذة.

بالإضافة إلى توفير 30 جرامًا من البروتين بأقل من 300 سعر حراري ، تستغرق هذه الوصفة أيضًا حوالي 5 دقائق للتحضير. إنه سريع وسهل وصحي ولذيذ. هل هناك أي شيء آخر يمكن أن تطلبه في الوجبة؟

توست التوت الازرق الفرنسي المخبوز بالفرن

ماذا تريد أن تقول؟

الجبن هو المفتاح لهذا الإفطار. بالنسبة لكوب واحد ، فإنه يوفر 28 جرامًا من البروتين ، وهو أمر غريب ، ولكنه يستحق ذلك جيدًا. حقيقة أنه يتم مزجه مع نكهات أخرى مثل العنب البري وخلاصة الفانيليا تعني أنك لن تلاحظ وجوده (لكن جسمك سيفعل ذلك).

بارفيه من الزبادي اليوناني والفواكه

هناك فواكه شهية وحبوب ولبن يوناني ولوز وجوز في هذا البارفيه.

على الرغم من أن هذه الوصفة تنتج حصة واحدة فقط ، يمكنك عمل ما يكفيك طوال الأسبوع. إذا لم يكن عليك أن تقرر ما تطبخه كل صباح ، فإن تناول الطعام الصحي أسهل.